Apakah Lemak Lebih Baik daripada Karbohidrat Untuk Berolahraga?

(Ditulis Oleh Dessy Amelia Prihartini, Mahasiswa S1 Keperawatan UIMA)

Kebutuhan gizi harian seorang atlet berubah-ubah, tergantung pada intensitas latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein sebanyak 10-15% dari total kebutuhan energi seorang atlet.

Karbohidrat merupakan sumber energi bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk glikogen didalam otot. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit (untuk olahraga dengan intensitas tinggi). Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3 jam.

Berapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung dari beratnya latihan. Apabila asupan karbohidrat kurang akan berdampak pada kelelahan otot. 

Sedangkan kebutuhan lemak dipergunakan untuk menjaga keseimbangan energi, mengganti simpanan triasigliserol dan kebutuhan asam amino esensial. Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 30% dari total energi. Lemak dibutuhkan sebagai sumber energi yang berjangka waktu lama, misal untuk olahraga lari marathon. Sebelum dan selama latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak, hal ini dikarenakan lemak akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama di dalam perut. 

Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Untuk memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang tinggi jika sumber energi habis, jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (300-400 g atau 1.200-1.600 kcal), kemudian hati (75-100 g atau 300-400 kcal) dan glukosa darah (5 g : 20 kcal). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu dan tergantung factor seperter intake (asupan makanan). Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktivitas fisik yang tinggi.

Pemanfaatan glikogen otot paling cepat selama tahap awal latihan, secara eksponensial terkait dengan intensitas latihan. Simpanan glikogen hati menjaga kadar glukosa darah saat istirahat dan saat berolahraga. Saat istirahat, otak dan sistem saraf pusat memanfaatkan sebagian besar glukosa darah, dan otot menyumbang kurang dari 20% dari pemanfaatan glukosa darah. Selama latihan, penyerapan glukosa otot dapat meningkatkan 30 kali lipat, tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Awalnya, sebagian besar output glukosa hati berasal daro glikogenolisis. Namun, dengan meningkatkannya durasi latihan dengan glikogen hati, kontribusi dari gluconeogenesis meningkat.

Share on Facebook

Post on X

Follow us

Save