Apa yang Membedakan Asupan Vitamin Larut Lemak dan Vitamin Larut Air Bagi Tubuh Kita

March 28, 2023

(Ditulis Oleh Layyina Zata Ishmah, Mahasiswa S1 Keperawatan UIMA)

Secara umum, ada dua jenis vitamin yaitu vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak. Keduanya sama-sama dibutuhkan tubuh dan umumnya diperoleh dari konsumsi beragam makanan atau minuman. Perbedaan utama antara vitamain yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak adalah bagaimana tubuh menyerap dan menyimpannnya. Jenis vitamin larut air akan diserap bersamaan dengan air, sedangkan vitamin larut lemak akan diserap bersama dengan lemak.

Selain itu, vitamin yang larut dalam air tidak disimpan dalam tubuh, melainkan dikeluarkan melalui urine. Sementara itu, vitamin larut dalam lemak akan disimpan dalam jaringan lemak serta hati dan akan digunakan sewaktu-waktu bila diperlukan.

Jenis Vitamin yang larut dalam Air

Vitamin yang larut dalam air terdiri dari semua jenis vitamin B dan vitamin C. Jenis vitamin ini berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Oleh karena itu, asupannya pun harus selalu terpenuhi.

Karena tidak tersimpan dalam tubuh, kebutuhan vitamin yang larut dalam air perlu selalu terpenuhi. Sebagian besar vitamin tersebut dapat diperoleh dari konsumsi makanan atau minuman. Berikut ini adalah daftar vitamin yang larut dalam air beserta sumbernya :

Vitamin B1 atau tiamin : kacang-kacangan, hati sapi, daging babi, salmon, yogurt, biji bunga matahari dan jagung
Vitamin B2 atau riboflavin : susu dan produk olahannya, yoghurt, keju, telur, daging sapi, hati sapi, dada ayam, salmon, kacang almond dan bayam
Vitamin B3 atau niacin : beras merah, tuna, jamur, dada ayam, kacang hijau, alpukat dan ubi
Vitamin B5 atau asam pantotenat : jamur, kacang polong, susu, daging sapi, daging ayam dan telur
Vitamin B6 atau piridoksin ; Hati sapi, tuna, ikan salmon, buncis, daging ayam, pisang, papaya, jeruk dan melon
Vitamin B7 atau biotin : telur, susu, hati sapi, daging babi, salmon, biji bunga matahari, jamur dan ubi jalar
Vitamin B9 atau folat : hati sapi, sayuran hijau, kacang polong, asparagus, brokoli, jeruk, pisang dan telur
Vitamin B12 atau kobalamin : susu dan produk olahannya, telur, salmon, tuna, daging sapid an hati sapi
Vitamin C : jeruk, paprika, jambu biji, strawberry, brokoli, kentang dan kubis

Vitamin yang Larut dalam Lemak

Vitamin yang Larut dalam Lemak seperti vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K, akan tersimpan di dalam jaringan hati dan lemak setelah diserap dari makanan. Vitamin memiliki fungsinya masing-masing dalam menjaga kinerja tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Berikut ini adalah beberapa jenis vitamin beserta fungsinya:

Vitamin A

Vitamin A atau dikenal juga dengan nama retinol ini berfungsi untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama organ mata. Selain itu, vitamin ini juga bermanfaat untuk mempertahankan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan kulit, mendukung perkembangan janin, serta memelihara pertumbuhan gigi dan tulang. Untuk menghindari kekurangan vitamin A, konsumsi beragam makanan yang merupakan sumber vitamin A, seperti wortel, bayam, hati, ikan, ayam, telur, dan susu beserta produk olahannya.

Vitamin D

Berbeda dengan vitamin lain yang perlu diperoleh dari makanan atau minuman, vitamin D dapat diproduksi oleh tubuh secara alami saat kulit terkena paparan sinar matahari. Vitamin D sangat dibutuhkan tubuh untuk membantu proses penyerapan kalsium dan fosfor. Itulah sebabnya Anda tetap perlu menambah asupan vitamin D dari makanan, seperti ikan, kuning telur, hati, dan susu.

Vitamin E

Vitamin E adalah salah satu antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Tak hanya itu, vitamin ini juga berperan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melancarkan pembuluh darah, menyehatkan sel darah merah, dan mengurangi risiko pembekuan darah. Anda dapat mencukupi kebutuhan asupan vitamin E dengan mengonsumsi minyak nabati, kacang-kacangan, alpukat, sayuran hijau, dan telur.

Vitamin K

Vitamin K tergolong vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini berperan penting dalam proses pembekuan darah, menjaga kesehatan tulang, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Beberapa makanan sehat yang mengandung sumber vitamin K adalah kedelai, sayuran berdaun hijau, susu, serta produk turunannya, termasuk yoghurt.

Cara Mengoptimalkan Asupan Vitamin yang Larut Dalam Air

Perlu diketahui bahwa dalam mengonsumsi berbagai vitamin, baik yang larut dalam air maupun lemak, terdapat jumlah asupan harian yang disarankan, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan tertentu.

Sebagai contoh, kebutuhan asupan vitamin B12 yang disarankan untuk pria dan wanita dewasa adalah 2,4 mikrogram per hari. Ibu hamil membutuhkan vitamin B12 yang lebih tinggi dari jumlah tersebut, sedangkan anak-anak lebih rendah.

Agar kebutuhan vitamin dapat terpenuhi secara optimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi sesuai aturan piring makan, yaitu setengah piring berisi sayur dan buah, sedangkan sisanya berisi nasi serta lauk-pauk.

Suplemen Yang Larut Dalam Air

Konsumsi suplemen vitamin yang larut dalam air diperlukan pada kondisi kesehatan atau penyakit tertentu, misalnya ibu hamil yang membutuhkan suplemen vitamin B9 atau folat untuk mendukung perkembangan janin.

Sementara itu, orang sehat sebenarnya lebih dianjurkan untuk memenuhi vitamin melalui makanan. Hal ini karena suplemen vitamin bisa saja membuat kadarnya menjadi berlebihan dan justru menimbulkan efek samping atau memicu penyakit.

Sebagai contoh, kelebihan vitamin B berisiko menyebabkan rasa haus terus-menerus, pandangan kabur, dan diare. Sedangkan, terlalu banyak vitamin C dapat memicu mual, kram perut, sakit kepala, insomnia, bahkan risiko terkena batu ginjal.

Sebenarnya, tidak ada yang salah dengan konsumsi suplemen vitamin yang larut dalam air selama jumlahnya sesuai kebutuhan. Namun, agar lebih aman, Anda perlu konsultasi ke dokter lebih dulu sebelum mengonsumsi suplemen vitamin apa pun.